Les meilleures méthodes de cuisson pour une rétention maximale des nutriments

La meilleure méthode variera selon vos objectifs de santé et selon que vous préfériez préserver les nutriments ou renforcer la saveur :

– Cuisson à la vapeur : Les recherches montrent que le brocoli vapeur conserve les niveaux les plus élevés de vitamine C et d’antioxydants.3 « Le brocoli vapeur peut facilement être préparé à l’aide d’une casserole avec un couvercle et d’un panier vapeur », a déclaré Kristen Smith, RDN et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, à Health. « Il peut facilement être sublimé avec des saveurs comme la poudre d’oignon ou d’ail, le zeste de citron, des flocons de piment, ou un simple assaisonnement de sel et de poivre. »

– Chauffer au micro-ondes : Les recherches montrent que chauffer le brocoli au micro-ondes peut augmenter ses niveaux de sulforaphane. Comparé à la cuisson à la vapeur, le chauffage rapide au micro-ondes limite la perte de nutriments grâce à un contact minimal avec l’eau et à des temps de cuisson plus courts.

– Léger sauté ou sauté avec de l’huile d’olive : Faire sauter ou faire sauter le brocoli dans un peu d’huile d’olive est idéal pour renforcer la saveur et améliorer l’absorption potentielle de certains composés, comme les glucosinolates et les isothiocyanates. Une sauté rapide et à température modérée préserve également la texture et la saveur tout en évitant une exposition prolongée à la chaleur.

Bien que la cuisson à la vapeur et la cuisson au micro-ondes maximisent la rétention des nutriments, la grillation ou la refroidissement du brocoli peut favoriser une consommation plus élevée car ces méthodes produisent un meilleur goût.

Les pires méthodes de cuisson

« Cuire les légumes pendant de longues périodes n’est pas idéal pour préserver leur valeur nutritionnelle », a déclaré Smith.6 « Pour le brocoli, maintenir sa couleur vert vif est un bon indicateur que les nutriments ont été mieux conservés. »

Éblouition : La cuisson du brocoli libère des vitamines et composés hydrosolubles importants (comme les glucosinolates) dans l’eau de cuisson. La plupart des recherches suggèrent que faire bouillir le brocoli entraîne la plus grande perte de ses nutriments, il vaut donc mieux éviter cette méthode de cuisson.

Trop de cuisson (n’importe quelle méthode) : Des études montrent que cuire du brocoli dans des quantités excessives d’eau pendant longtemps entraîne la plus grande perte de nutriments. La surcuisson entraîne une dégradation de la chaleur, réduisant les niveaux de vitamine C et de phytochimiques. Trop cuire peut aussi rendre le brocoli mou et entraîner une perte de sa couleur vibrante.