.
1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes tendues (si vous en avez un, utilisez un rouleau en mousse et utilisez-le pour soutenir le bas de votre dos sur le sacrum).
2. Pliez votre jambe droite tout en gardant l’autre droite.
3. Saisissez votre jambe ou votre genou droit avec votre main et tirez-le doucement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes et détendez-vous. Vous pouvez prolonger la durée jusqu’à une minute. Répétez l’exercice avec l’autre jambe, en faisant un total de trois répétitions de chaque côté.
2. Fente avec croissant de lune (étirement)
. Commencez à quatre pattes et fendez vers l’avant avec votre jambe droite de manière à ce que votre pied droit et votre genou gauche touchent le sol.
2. En gardant le dos droit et le bassin légèrement incliné, fendez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche gauche. Vous pouvez vous appuyer contre un mur ou une chaise si nécessaire.
3. Maintenez cet étirement pendant 15 secondes et répétez l’exercice trois fois. Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe.
3. Pose du pont (étirements)
1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches.
2. Si vous avez deux blocs de yoga, placez-en un entre vos pieds et l’autre entre vos genoux. Les blocs garantissent que vos cuisses restent parallèles tout au long de l’exercice. Cela empêche les muscles fléchisseurs de la hanche de se tourner vers l’extérieur (ce qui peut causer des maux de dos).
3. Maintenant, soulevez votre bassin du sol en poussant vos os pubiens vers le haut.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l’exercice deux fois.
4. Relaxation du psoas myofascial
1. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une balle de crosse, que vous pouvez acheter en ligne ou dans un magasin de sport.
2. Allongez-vous sur le ventre et sentez l’os de votre hanche. Placez la balle de crosse vers votre nombril, juste en dessous de l’os de la hanche (environ deux largeurs de doigts).
3. Tenez le ballon et roulez lentement sur le sol, en déplaçant votre poids sur le ballon.
4. Maintenez cette position pendant 20 secondes ou jusqu’à huit respirations. Vous pouvez également tourner sur ce muscle ; Il sera probablement sensible immédiatement. Cela devrait détendre le fléchisseur de la hanche (muscle psoas).
5. Répétez l’exercice de l’autre côté. Vous pouvez le faire jusqu’à trois fois par jour si vous ne ressentez pas de douleur intense.
5. Pose de la grenouille (exercice d’étirement)
1. Commencez à quatre pattes et placez vos avant-bras sur le sol. Vous pouvez mettre une couverture sous chaque genou si vous le souhaitez.
2. Écartez vos genoux aussi largement que possible l’un après l’autre et pliez-les de manière à ce que vos cuisses et vos tibias forment un angle de 90 degrés. Rentrez vos pieds.
3. Gardez les côtes avant rentrées, la taille longue et le coccyx vers le bas.
4. Inspirez et expirez profondément et lentement 5 à 10 fois. Ce sera probablement très épuisant, mais avec un peu de temps et de patience, vous trouverez votre chemin vers cette position difficile.
6. Posture du pigeon (exercice d’étirement)
1. Commencez par le chien tête en bas avec les pieds fermés.
2. Tirez votre genou gauche vers l’intérieur et tournez-le vers la gauche de sorte que votre jambe gauche soit pliée et presque perpendiculaire à votre droite. Abaissez les deux jambes au sol.
3. Gardez votre jambe arrière droite droite droite et stabilisez-vous avec vos coudes sur le sol. Alternativement, si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez plier le haut de votre corps vers l’avant et vous laisser tomber sur votre jambe gauche jusqu’à ce que vous vous mettiez dans une position détendue.
4. Restez dans cette position et prenez 5 à 10 respirations profondes.
5. Changez de côté et répétez l’exercice.
7. Navasana (posture de renforcement)
1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Roulez vos épaules vers l’arrière, gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en arrière.
2. Inspirez et soulevez lentement vos jambes du sol. Gardez votre torse droit et inspirez jusqu’à ce que vos jambes soient complètement relevées. Vous pouvez poser vos mains sur vos cuisses juste en dessous de vos genoux.
3. Restez dans cette position et prenez cinq respirations profondes. Répétez l’exercice cinq fois.
