Séance type de 60 minutes (exemple)

• 0–5 min : échauffement tranquille.

• 5–15 min : rythme modéré (vous sentez la chaleur monter).

• 15–30 min : marche rapide stable ; concentrez-vous sur l’allure et la respiration.

• 30–50 min : conservez l’allure ou insérez 3–4 segments de 2 min un peu plus vifs, séparés par 2 min faciles.

• 50–55 min : retour à un rythme modéré.

• 55–60 min : retour au calme + étirements doux des mollets/ischios/quadriceps.