Avec l’âge, notre corps traverse des changements importants, notamment en ce qui concerne la santé musculaire. Après 60 ans, il est courant de ressentir une faiblesse musculaire qui peut affecter la capacité à accomplir des tâches simples comme marcher ou monter des escaliers. Cependant, il est possible de ralentir cette perte musculaire en adaptant son alimentation. Voici une explication des causes de cette faiblesse et une liste de neuf aliments essentiels pour maintenir vos muscles en bonne santé.
Comprendre la faiblesse musculaire liée à l’âge
La sarcopénie, ou perte de masse musculaire liée à l’âge, est un phénomène naturel qui débute généralement après 30 ans. Chaque décennie, entre 3 % et 8 % de la masse musculaire peut être perdue si aucune mesure n’est prise pour la préserver. Ce processus s’accélère après 60 ans et peut causer des difficultés à effectuer des gestes quotidiens comme se lever ou marcher.
Plusieurs facteurs contribuent à la sarcopénie. D’abord, la baisse de la production d’hormones comme la testostérone et l’œstrogène affaiblit les muscles. Ensuite, la réduction de l’apport en protéines et une activité physique insuffisante aggravent la situation. Enfin, l’absorption des nutriments essentiels devient moins efficace avec l’âge, ce qui accroît la faiblesse musculaire.
Bien que la perte de masse musculaire fasse partie du vieillissement, il est possible de ralentir ce processus en modifiant son alimentation et en pratiquant une activité physique régulière. Voici neuf aliments qui peuvent jouer un rôle clé dans la préservation de la force musculaire.
1. Les œufs : une source de protéines complète
Les œufs sont une source très abordable de protéines complètes, avec environ 6 g de protéines par œuf. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels, en particulier la leucine, qui est indispensable à la reconstruction musculaire. De plus, les œufs sont riches en vitamine B12, en vitamine D et en choline, qui favorisent la réparation musculaire et augmentent les niveaux d’énergie. Ce sont donc des alliés précieux pour les personnes âgées qui souhaitent maintenir ou renforcer leur masse musculaire tout en se sentant rassasiées plus longtemps.
2. Les poissons riches en oméga-3
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