Utiliser des pompes inclinées ou sur les genoux peut aider, que vous soyez débutant ou avancé. Les pompes sur les genoux réduisent la charge à environ 49 % de votre poids corporel, tandis que les pompes inclinées peuvent descendre à 41 % ou moins. Pour les débutants, ces variations sont une excellente façon de commencer et de progresser ensuite vers les pompes régulières. Pour les personnes plus avancées, ces variations permettent d’ajouter des répétitions supplémentaires après l’échec musculaire.
Incorporez des variations avancées de pompes
Une fois que vous pouvez faire plus de 15 pompes, passez à des variations de pompes plus difficiles pour améliorer votre force maximale de poussée. Par exemple, élever vos pieds augmente la résistance à environ 74 %. Commencez votre séance avec ces variations plus difficiles et passez aux pompes régulières au fur et à mesure que vous vous fatiguez.
Utilisez des bandes de résistance
Ajouter des bandes de résistance à vos pompes peut aussi être bénéfique. Bien que n’ayant pas d’études précises sur leur efficacité avec les pompes, des recherches montrent que l’utilisation de bandes avec le développé couché mène à plus de gains de force par rapport aux poids réguliers. Les bandes améliorent la courbe de force du mouvement et aident à surmonter les points de blocage.
Renforcez votre tronc
La force du tronc est essentielle pour réaliser des pompes de manière efficace. Un tronc faible rendra vos bases instables. Intégrez des exercices de stabilisation du tronc comme la planche et les ab wheel rollouts à vos entraînements pour renforcer cette région.
Appliquez la surcharge progressive
Appliquer une surcharge progressive signifie augmenter progressivement le stimulus sur vos muscles. Par exemple, augmentez le nombre de séries ou de répétitions à chaque séance. Vous pouvez aussi ajouter du poids en utilisant un sac à dos chargé ou poser une plaque de poids sur votre dos.
Pratiquez les pompes plus fréquemment
Pour maîtriser les pompes, augmentez la fréquence de vos entraînements. Pratiquez-les trois à quatre fois par semaine pour améliorer rapidement votre force et votre performance. Cette pratique régulière améliorera l’efficacité de votre mouvement et augmentera votre volume d’entraînement global.
Soulevez des poids à la salle de sport
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